Att tillsammans med tusentals andra cyklister rulla runt Vättern i mitten på juni är en upplevelse för livet. Här är vår guide till hur du gör det på det bästa, skönaste och säkraste sättet.
Det är inget att stick under stolen med, Vätternrundan är en tuff utmaning. Inte nog med att du ska cykla 315 kilometer i ett sträck – en distans som inte ens de bästa cyklisterna i världen ger sig på särskilt ofta i tävlingssammanhang. Du kommer troligtvis dessutom att cykla mitt i natten – i stället för att sova – vilket förstås ger prestationen ytterligare en dimension. Vätternrundan kräver med andra ord en rejäl insats.
Men belöningen är också stor. Du delar upplevelsen med tusentals andra och cyklar du på natten kommer du att få se solen gå upp över Sveriges näst största sjö. Du kanske kommer att känna suget i magen när du susar fram genom natten inbäddad i en stor klunga med cyklister genom Grännas gränder, i backen ner mot Jönköping och genom Tivedens skogar. Du med hög sannolikhet kommer att känna dig tröttare än du någonsin tidigare gjort, men också på ett helt annat sätt än du tidigare upplevt.
Vätterrundan är i första hand en uthållighetsprövning.
Ditt främsta fokus bör därför vara att att cykla många timmar. Inte bara för att bygga uthållighet rent fysiskt, utan lika mycket för att träna rumpa och pannben på vad det innebär att sitta många timmar i cykelsadeln.
Grunden: Varva kort och hårt med långt och lugnt.
Desto bättre förberedd du är desto bättre kommer rundan runt sjön gå. Ska du cykla 315 kilometer behöver du få in en del volym i din träning. Men allt i livet är inte cykling och det ska passa in i resten av livspusslet – jobb, familj och andra sociala åtaganden kräver sitt. Att bara köra långa pass är inte heller önskvärt. Ett generellt träningsupplägg i den enklaste formen bör bjuda både på korta hårda intervallpass och långa, lite lugnare distanspass.
Därför funkar intervaller
Att intervaller funkar är både forskningen och proffstränarna överens om, exakt vilka är dock lite mer öppet och handlar mycket om hur du som individ reagerar på träning/återhämtning och vilka som är dina styrkor och svagheter. Framförallt är intervaller ett effektivt träningsverktyg. Intervaller kommer i en mängd olika former och görs lättast i lämplig backe eller inomhus på en trainer.
En favorit bland cyklister är exempelvis 2–3 omgångar med 10 x 30 sekunder långa hårda intervaller med 30 sekunder lugn cykling mellan. Här är det viktigt att både värma upp och varva ner i cirka 10 minuter. För variation kan du sedan göra intervallerna längre, fler och med kortare vila emellan. Just dessa görs med fördel på hög kadens/ trampfrekvens (80–100 rpm). Men testa även intervaller där du blandar hög med låg kadens (50–60 rpm), den senare är bra för att bygga styrka.
När det gäller tunga växlar och låg kadens gäller det dock att vara lite försiktig – jobba hellre med hög trampfrekvens för att få upp pulsen i början tills du har byggt upp styrkan runt framför allt knäna.
Distans bör vara grunden!
Har du inte gett dig ut på några längre under vintern så är det hög tid att göra det nu. Här bör ditt primära fokus vara att samla tid i sadeln snarare än distans och fart, i alla fall till en början. Sikta på ett långt och lugnare pass på helgerna, eller när det passar i ditt livschema. En fikapaus efter halva passet är aldrig fel och kommer att göra dig gott.
Eftersom cykel är en ganska snäll träningsform för kroppen kan du öka träningstiden på de långa och lugna passen relativt snabbt. Dina första långpass kan vara runt två timmar. Men öka progressivt och lägg på 30–60 minuter för varje helglångpass. I maj bör du sikta på helgpass som ligger på 4–5 timmar och du bör få in åtminstone ett pass runt 20 mil ett par veckor innan Vättern.
Träna på att cykla i grupp
Landsvägscykling handlar mycket om klungkörning, vilket kräver både teknik och vana. Därför bör alla cyklister så snabbt som möjligt komma ut och träna i grupp. Ett tusenbitars livspussel med små marginaler underlättar förstås inte möjligheterna att cykla ihop med andra, men du bör definitivt ha med det som en av dina ambitioner. När sedan cykelvanan börjar sätta sig i ryggmärgen är lagtempoåkning eller klungcykling i högt tempo bra övningar. Tränar du inte med en klubb finns det gott om olika ”social rides” som man kan haka på.
Glöm inte vilan! All träning bryter ner, det är i vilan kroppen bygger upp. Så lyssna på kroppen och respektera vilan.
