Under ett långlopp som Vätternrundan är kolhydrater ett säkert kort – i varje fall om du frågar forskare inom idrottsnutrition. Se till att komma till start med tanken full!
Det finns många åsikter om vad man ska äta, men förvånansvärt få av dem är baserade på vetenskap. När det gäller prestation på hög intensitet är däremot forskarna överens – kolhydrater är det bränsle som musklerna föredrar.
Att matladda inför ett långlopp som Vätternrundan är däremot ingen raketvetenskap. För de flesta räcker det med att äta som vanligt och fylla på med lite extra kolhydratrik mat dagarna före start. Det är viktigt att äta ordentligt, men ät inte för mycket. Experimentera gärna med olika uppladdningsformer inför dina långpass eller träningslopp, så att du se hur din kropp reagerar i praktiken.
Att ladda med kolhydratdryck eller liknande är också ganska vanligt. Testa i så fall produkten i förväg så att du vet att den funkar för din mage. Undvik däremot alltför mycket fibrer och fett eftersom det kan orsaka magproblem under långvarig ansträngning.
Planera så att du hinner äta en normalstor frukost några timmar före start, eller en sen middag om du startar tidigt på natten. Dela upp måltiden om du har svårt att få i dig allt på en gång, spar till exempel en macka eller en energikaka till när det börjar dra ihop sig till start.
Under loppet bör du fylla på med energi direkt under den första timmen, oavsett om du är hungrig eller inte. Har du svårt att komma ihåg att äta (man är inte alltid sugen på mat när man sitter på en cykel mitt i natten) så kan du ställa ett larm var 15–20 minut på din cykeldator/klocka som påminnelse att ta en liten tugga på energibaren eller en klunk med sportdryck.
Det serveras också gott om god mat i depåerna längs banan, så fyll på med energi i dem också. Kör du inte jättehårt går det ganska bra att äta fast föda när man cyklar, eftersom man inte har samma mekaniska stötpåverkan på matsmältningssystemet som man till exempel har under löpning.
Fyll en av dina ryggfickor med snabb energi i form av bars eller gels. Använd dem för att stötta upp ditt energibehov mellan depåerna. Se bara till att ha testat dem på något långpass innan start, så att du vet att du gillar smaken och inte får ont i magen av dem.
Flytande energi i form av gels ska oftast sköljas ner med vätska för att fungera optimalt. Gillar du inte att äta mycket gels och dricka sportdryck? Kör med en flaska med vatten och en flaska med sportdryck på cykeln så kan du skölja ner det söta med vatten. Drick små klunkar och gör det ofta, gärna var 15:e minut – och börja dricka direkt efter start.
Forskning har visat att runt 90 gram kolhydrater per timme under ett långlopp kan förbättra prestationen. Mer kolhydrater än så är svårt för kroppen att ta upp, och risken är då i stället att de bara skvalpar runt i magen. En gelförpackning innehåller cirka 30 gram kolhydrater.
För att snabba på återhämtningen efter målgång är det bra om du fyller på med ett återhämtningsmål ganska snabbt. Du behöver då framför allt kolhydrater och protein. Äter du en vanlig måltid inom 45–60 minuter efter målgång så är det fullt tillräckligt.
Sen är det bara att lägga sig ner i gräset med en kall öl i solen och njuta…
