Att träna med effekt – en nybörjarguide

1. Gör ett test. Siffror blir svårtolkade (och omöjliga för programvaran att analysera) om du inte har något att utgå ifrån. En bra utgångspunkt är att ta reda på din tröskeleffekt, det vill säga din FTP eller funktionella tröskeleffekt, alltså den högsta snitteffekt du kan hålla i en timme. Nu har du sådan tur att du inte behöver ta i allt du orkar i 60 minuter för att få fram detta, utan det räcker hyfsat bra med 20 minuter som du kör all-out, och sen tar du 95 procent av det värdet som din FTP. Kör du till exempel 20 minuter med 300 watt i snitt x 0,95 får du 285 W i FTP. För lite mer precision mäter man helst detta i ett labb, då får man siffror baserade på data och inte känsla.

2. Med hjälp av din FTP räknar du sedan ut dina träningszoner i form av procent av din FTP. Det finns färdiga manualer för detta (se bild).

3. Använd en bra mjukvara/plattform för att logga din träning. De flesta tillverkare av cykeldatorer och pulsklockor har inte tillräckligt bra mjukvara för ändamålet utan det krävs lite mer specialiserade plattformar.

När du matat in din vikt, din FTP, samt tröskel- och maxpuls i programmet så har datorn något att förhålla sig till och kan analysera dina filer.

4. Ställ in cykeldatorn så du ser rätt saker medan du tränar. Alla som testar effektmätning, framför allt utomhus, märker snabbt hur ojämnt man trampar. Hjärtats slag ökar och sjunker mycket långsamt i jämförelse så man kan nästan få en chock i början när effektmätaren ”flippar” mellan 0 och 600 Watt bara för att du svänger och drar i gång efter kurvan. Därför ska man i stället kika på 3, 5 eller 10 sekunders snitteffekt.

5. Förstå snittet. Eftersom man sällan cyklar helt jämnt ute i verkligheten har man tagit fram en siffra som ska spegla en mer korrekt belastning än den rena snitteffekten. Den heter NP (Normalized Power) eller AdjW, och är en siffra som vid väldigt kuperad eller ryckig körning bättre kan beskriva vilket arbete du utför jämfört med de absoluta värdena.

6. Enkla och lärorika saker att fästa uppmärksamhet på i början för att lära dig mer om effekt är att jämföra tid i olika träningszoner från ett pass och där jämföra puls respektive effekt. Du kommer att bli förvånad!

7. Ett annat tips är att i takt med att din träning fylls på med fler och fler pass så kommer också din ”peak power curve” att bli mer och mer korrekt. Med tiden rekommenderar jag att du försöker slå dig själv på några tidsintervall, då får du fler referenser att gå efter. Värden som 1–3–5–10 minuter all-out är bra att ha koll på.

8. Efterhand som träningen flyter på kommer du också märka att även om en watt alltid är en watt, så känns det inte så. Det är jobbigare att hålla samma effekt i medvind och utför som du kan hålla i motvind och uppför. Detta gör också att man måste lära sig dosera sina krafter, oavsett terräng och vind.

Bilden: Amalie Dideriksen, Världsmästare både på landsväg och bana, samt OS silver på bana i Tokyo. En av dem som tränats av Mattias Reck som ligger bakom dessa tips.