Även om våren på sina håll verkar tveka har de flesta av oss nu tillgång till snöfria asfaltsvägar. Dessutom blir kvällarna allt ljusare, hög tid att att förlägga mer träning utomhus på landsvägscykeln alltså.
Har du inte gett dig ut på några längre cykelrundor under vintern eller våren så är det hög tid att göra det nu. Är du lite mer seriös i din satsning och har cyklat distanspass på över 2-3 timmar under vintern bör du nu istället lägga fokus på att öka tempot på långpassen.
Träna i grupp
Landsvägscykling handlar mycket om klungkörning, vilket kräver både teknik och vana. Därför bör alla cyklister så snabbt som möjligt komma ut och träna i grupp. Ett tusenbitars
livspussel med små marginaler underlättar förstås inte möjligheterna att cykla ihop med andra, men du bör definitivt ha med det som en av dina ambitioner. När sedan cykelvanan börjar sätta sig i ryggmärgen är lagtempoåkning eller klungcykling i högt tempo bra övningar. Tränar du inte i klubb finns det numera gott om ”socialrides” i våra större städer som är öppna för alla. Du hittar dem enklast visa facebook eller seriösa cykelbutiker.
Inomhus
Vill du fortfarande köra inomhus lite till så är den typen av träning som kompletterar utomhuscykling kanske bäst så kallade kort-kort-intervaller eller HIIT. Dessa kan du göra på många olika sätt, men forskning har visat att exempelvis 2-3 omgångar med 12×30 sekunder långa intervaller med 30 sekunder lugn cykling mellan, ger mycket bra uthållighetseffekter på cyklister.
Specificera
Sista månaderna innan ett mål är det en bra idé att vara som mest specifik i träningen. Alternativ träning bör hållas till ett absolut minimum, vilket såklart innebär väldigt olika saker för olika individer, men fokusera helst på cyklingen under maj och juni.
Var dock försiktig nu i början av säsongen. Även om cykling överlag är skonsamt finns alltid en risk att stegra träningen för snabbt så att belastningen ökar snabbare än tåligheten hos muskler, senor och ligament.
Boosta formen på en träningsresa
Många landsvägscyklister åker till någon varmare plats en vecka eller två under våren. En oftast njutbar upplevelse som kan ge några extra välbehövliga mil i benen och en rejäl boost för formen.
Nedan är två grundläggande träningsprogram, dessa ska inte på något sätt tolkas nitiskt utan flexa och styr om så det passar livet utan att stressa och med rätt mängd vila.
DU SOM HAR TID ATT TRÄNA RUNT 5 TIMMAR PER VECKA
Måndag: Vilodag
Tisdag: Intervallpass, förslagsvis på trainern/zwift. 1 timme med klassiska 30/10 eller 40/20 intervaller. Belastningen under hårda intervaller sätts lättast utifrån effekt och ftp, men kan såklart även till viss del köras på känsla. Exempel på pass som enkelt går att bygga i Zwift:
Onsdag: Gympass. 1 timmes cirkelpass med fokus på core och överkropp. Syfte att bygga stabilitet på cykeln.
Torsdag: Intervallpass 1 timme, likt det ovan. Har du tid och möjlighet, byt ut detta mot 2 timmar gruppcykling ute, exempelvis en socialride.
Fredag: Vila
Lördag eller Söndag: Distans. Antingen i Zon 2 och kör helst minst 3 timmar. Eller så kör du gruppcykling eller lagtempo med folk som ligger på din nivå.
DU SOM HAR TID ATT TRÄNA RUNT 10 TIMMAR PER VECKA
Måndag: Vila
Tisdag: Intervallpass, förslagsvis på trainern/zwift. 1 timme med 30/10, 40/20 eller ett pass du gillar.
Onsdag: Gympass. 1 timme med fokus på core och överkropp. Syfte är att bygga stabilitet på cykeln och en kropp som håller även utanför cyklingen.
Torsdag: Intervallpass, förslagsvis på trainern/zwift. 1 timme med 30/10 eller 40/20. Alternativt gruppcykling ute.
Fredag: Vila
Lördag: Distanspass. Antingen i Zon 2 i minst 3 timmar eller så kör du gruppcykling/lagtempo med folk som ligger på din nivå.
Söndag: 3-5 timmar distanspass på cykel (gärna i klunga). Ju mer vana ni får ihop och ju närmre starten i Motala ni kommer desto snabbare kan det gå.
Någon gång under våren är det bra att få in minst en runda på 15-20 mil, detta för att kroppen ska bli van och bekväm med så många timmar i sadeln.
Bonustips! Att mixa discipliner är aldrig fel, varvar du exempelvis landsvägscyklingen med lite mountainbike kommer du bättra på din teknik avsevärt.
Kom ihåg att grunden här är att du blir bättre av att cykla och att den träning som blir av är den bästa och hur du än tränar, glöm inte vilan. Lycka till på rundan runt sjön
