Allt fler tränar med effektmätare och flera cyklar har numera detta monterat vid köp. Men hur ska man använda sig av tekniken? Vi tog ett snack med proffstränaren Mattias Reck, som med nästan tio års erfarenhet av att träna proffs med hjälp av effektmätare är en av Sveriges främsta experter när det kommer till träning med siffor och watt.
Puls eller effekt, vad är egentligen skillnaden?
– Puls visar hur mycket du varvar motorn, men inte storleken på motorn eller utvecklingen av din kapacitet. Puls fluktuerar även beroende på träningsstatus, kost, temperatur och så vidare. Eftersom det är svårt att hitta neutrala väderförhållanden i cykel är effekt det bästa vi har för att mäta arbete. Man ska inte heller glömma att cykel är en idrott där man ofta kör långt över sin aeroba kapacitet, det vill säga anaerobt, och det kan puls överhuvudtaget inte styra eller mäta.
Men kan pulsen verkligen fluktuera så mycket? Handlar det inte bara om några slag hit eller dit?
– I extrema fall, till exempel från Tour de France, vet vi att pulsen sjunker under loppets gång. Där kan vissa ha en maxpuls på 200 i början av etapploppet, som sjunker till 180 efter två veckor. Effekten däremot sjunker bara några få procent och beror snarare på dagsform. De bästa i världen kan klättra eller spurta med nästan samma effekt på etapp 4 som etapp 18.
Och det är därför effektmätning har blivit så otroligt populärt?
– Ja, det är ett direkt och mycket stabilare mät- och styrmedel än puls och visar i detalj visar vilket arbete som utförs och exakt när. Med hjälp av effektmätning kan man sen göra tydliga kravanalyser och analysera träningen mer exakt.
Hur används effektmätningen av proffsen?
– Förutom att den används för att styra träningen mer eller mindre detaljerat kan man även göra väldigt detaljerade fartstrategier på tempolopp. Sedan används även effektmätning i olika omfattning för att försöka mäta belastning (load) och estimera formtoppar. På senare tid har det börjat forskas mer på hur effekten sjunker efterhand som man har tränat eller tävlat ett antal timmar kopplat till energiåtgång (efter 2000 kcal, 3000 kcal, 4000 kcal), och för proffsen finns det en stark korrelation mellan att lyckas som proffs och att kunna trycka höga watt även efter längre tids tävlande. Jämför man cyklister när man är pigga ser man sällan skillnader, utan det kräver att man kollar effektfiler efter viss förbrukning av energi. Sedan används effekt faktiskt även som ett hjälpmedel för att scouta nya talanger.
Vad är FTP?
– Det står för Functional Threshold Power och är snarlikt begreppet mjölksyratröskel, även om man inte bryr sig om hur mycket mjölksyra eller laktat du har i kroppen. FTP är helt enkelt den maximala snitteffekt du kan hålla i en timme. Eftersom det korrelerar hyfsat med hur länge man kan ligga på sin mjölksyratröskel har dessa begrepp blivit nästan synonyma.
Hur viktigt är det egentligen att ha koll på sin FTP?
– Ibland blir det för mycket fokus på just FTP och det kan begränsa väldigt mycket. FTP/tröskel är bara en liten del av vad som bestämmer prestation i en så dynamisk sport som cykel, oavsett om du sysslar med landsväg eller mountainbike, om du tävlar eller kör motionslopp. Om man bara mäter sin prestationsutveckling med FTP-tester får man inte med alla andra viktiga och roliga parametrar man kan följa som visar att man blivit bättre.
Vad ska man kika på då?
– Genom en så kallad power-curve eller peak power curve kan man se sin peak power på respektive tidsintervall från 5–10 sekunder (spurt) upp till 30 sekunder, upp till 2 minuter (anaerob) och vidare genom 3–4–5 minuter peak (VO2max) upp mot 20–60 min (specifik tröskel, mjölksyratröskel) och ännu längre upp till 2–3 timmar. Det finns ingen anledning att bara snöa in på vad man kan utveckla för effekt i en timme jämn cykling. Många race avgörs oftast snarare kring den effekt som man kan kräma ur sig gång på gång under 1 till 5 minuter.
Cykel är en idrott där man ofta kör långt över sin aeroba kapacitet, det vill säga anaerobt, och det kan puls överhuvudtaget inte styra eller mäta.
Att se lite mer varierat på sifforna alltså?
– Jag förstår att mycket fokus hamnat på just FTP, eftersom de flesta väljer att basera sina träningszoner på en procent av FTP och då det är ett så vanligt mått när man kör inomhus på smarta trainers. Men glöm inte alla andra viktiga parametrar. Det är dessutom kul att försöka slå sin peak på 1 eller 3 minuter ibland i någon rejäl backe, snarare än att alltid försöka få en liten förbättring av sitt FTP. Vi är ju inte alla ”dieslar” med en hög tröskel. Den som är mer anaerob och explosiv kommer tycka att det är roligare att se hur grym hen är på de korta tidsspannen, inte hur relativt sett ”dåliga” de är vid tröskeln.
Hur kan man baka in det i träningen?
– Det är ganska vanligt att sätta intervaller utifrån FTP, men kan man sina peakvärden på exempelvis 2–3–5–10–20 minuter kan man i stället lägga upp sina intervaller utifrån just de siffrorna. Som exempel: har man en 5 minuters peak på 400 watt kör man till exempel 40/20-intervaller på 400 watt. Det blir mer exakt än procent av FTP, eftersom alla har så olika tröskel i förhållande till sina korta peakvärden. En diesel och en spurtare har för olika procent av FTP vid intervaller för att man ska kunna generalisera intervaller på det viset.
Finns det en risk att man stirrar sig blind på siffrorna och glömmer bort känslan?
– Ja, det finns det alltid. Men det som är bra är att effekt är relativt stabilt jämfört med puls, men känsla är alltid viktig att ha med sig. Att lyssna på kroppen är alltid inne – aldrig ute!
Tillbaka till frågan om pulsmätning, är det ett bra komplement i sammanhanget eller räcker det med att mäta effekten?
– Ibland glömmer man bort pulsmätningen när man har effektmätning, och det är inte meningen. Relation puls/effekt kan vara bra för att se utveckling och eventuell trötthet (även om det är svårt). Viss träning, till exempel distans, styrs också bättre med puls än effekt liksom vissa övningar som lagtempo.
Finns det något annat många missar när de snöar in på effekt?
– Många kan stirra sig så blinda på att få så hög effekt som möjligt att de glömmer bort vad nästan allt i slutändan ska handla om – att bli så snabb som möjligt. Så man får inte glömma att effekten man skapar även ska förvaltas så effektivt som möjligt. Vid några tillfällen har vi till exempel vid FTP-tester i efterhand kollat vem som hade vunnit om det var ett backtempo, genom att se vem som kom längst på sina 20 minuter. Då ser man vilka som kört snabbast, inte bara vilka som kunde klämma högst effekt för att de stod upp och krängde och slängde med cykeln de sista 5 minuterna. Så man ska inte glömma helheten. Det vill säga att åka energisnålt, ha rätt aerodynamik och så vidare. Det gäller både på tempolopp, på en bergsetapp eller i en spurt.
