Som en av delägarna och initiativtagarna till testklinik- och coachingföretaget Aktivitus är Johan Hasselmark en av Sveriges mest rutinerade tränare för kanske framför allt ambitiösa motionärer. Annars är han mer känd som multisportare i den absoluta världstoppen och triathlet.
Så vem är du?
– Allt började faktiskt med simning och fridykning när jag var riktigt liten, men huden pallade inte kloret som man använde på den tiden. Sedan blev jag den enda eleven på skolan som tyckte att det var kul med orientering. Började sedan tidigt med mountainbike och adderade sedan en kajak. När jag såg de första dokumentärerna på tv om adventureracing fastnade jag direkt. Då var jag 18 år och jag har hållit på sedan dess.
Men har du jobbat med det ända sedan dess?
– Nä, jag utbildade mig och jobbade ett tag som civilingenjör. Men den miljön passade inte mig alls, jag mådde piss i fem, sex år. Däremot hittade jag rätt när jag, Mattias och Sara började jobba med Aktivitus 2015. Jag ville skaffa mig en arbetsmiljö och situation som var tilltalande i kombination med att kunna träna och tävla själv. Sedan är vi ganska unika i det vi gör, vilket är kul.
Hur då unika?
– Vi får backa bandet till hur allt började med de studier vi gjorde på GIH, som bland annat Mikael Mattson stod bakom. De gjorde tester på oss multisportare när vi var i gång i 24 timmar. Bara som ett exempel hade jag ett sämre syreupptag jämfört med de andra, men vi kunde ändå köra ihop och fick reda på varför. Vi lärde oss så otroligt mycket av det där och insåg att det var något som väldigt många fler kunde ha nytta av, vilket är det vi erbjuder i dag.
På vilket sätt?
– Vi svarar så otroligt olika på träning. Har du tio personer som kör exakt samma upplägg kommer du få helt olika resultat. Den ena kanske får ökat syreupptag, några kommer få ökad tolerans mot mjölksyra och några kommer få högre uthållighetsanpassning muskulärt. Och vissa kommer att få lite av allt. Tio helt olika utfall. Men genom tester så kan man lättare se till att folk prickar rätt. Man kan säga att man snabbspolar en träningsprocess med ett år och slipper gissa sig fram så mycket.
Men är inte detta mest för eliten?
– Egentligen har ju många, vare sig man är elit eller subelit, samma grad av motivation. För även på OS-nivå är ju majoriteten ickevinnare. Man måste inte tävla och vara bäst för att själv vilja bli bättre. Att få glädje över att utvecklas och vara bra är ju lika kul oavsett vilken nivå man är på. Sedan kan ju faktiskt motionärer ha större nytta av tester än eliten, även om det hos eliten absolut handlar mer om att skruva ut det sista.
Vad har du lärt dig efter alla dessa år och tester?
– Att träningsrespons är sjukt individuellt och att livet är sjukt orättvist. Folk kan sköta sin träning minutiöst men kan ha en fruktansvärt dålig träningsrespons. Samtidigt kan det finnas extremt talangfulla personer med en enorm träningsrespons, men de saknar motivationen. Vissa saker är helt enkelt väldigt orättvisa. Samtidigt kommer man långt med en individuellt anpassad träning.
Hur ska man tänka som motionär då?
– Det är framför allt fem allmänna saker jag skulle skicka med då.
1: Om man för det första inte har hållit på så länge så måste man förstå nyttan av kontinuitet i träningen. Bara för att man inte blir asbra på tre veckor behöver man inte ge upp. Kontinuitet över tid är det som ger grunden. Då är det bättre att gå in med en lägre ambition men att vara uthållig i sin ambition, för i början handlar det mycket om att bara göra träningstiden.
2: När man står och stampar och kanske når en platå så behöver man testa sig fram med olika saker. Förändring i sig gör att man kan ta sig vidare. Det kan handla om att blanda in tydliga långpass eller intervallpass. Ska man tävla behöver man som cyklist även anaerob explosivitetsträning.
3: Men om man nu gjort allt rätt och det verkligen ändå inte händer något så måste man se över resten av livet. Se över sömn, stressnivåer och återhämtningsmöjligheter och till viss del även kost. Nu under pandemin har folk kunnat ha helt andra rutiner där man sluppit flera andra stressmoment i vardagen och så har responsen på träningen kommit.
4: En annan grej i andra änden är att många ju går vilse i träningsdjungeln. Visst kan man driva sig själv hårt, men inte så hårt att det går ut över återhämtningsmöjligheterna – då blir det bara destruktivt.
5: En sista grej lägger jag in att man har nytta av alternativ träning som styrketräning eller rörelseträning. Det senare blir dessutom extra viktigt med åldern.
En bakgrund till den här intervjuserien med svenska tränar är ju alla de idéer och teorier som florerar i forum och på sociala medier. Hur ser du på det?
– Problemet i många forum är att folk bara utgår från sig själva och att man tror att alla funkar likadant, och då vill man kommunicera det. Sedan vill ju folk gärna tro på saker, och just träningskulturer är väldigt starka och kan sitta i länge och hårt. Alla fack inom konditionssporter har verkligen sina grejer.
Finns det något du stör dig på lite extra?
– Ja, till exempel på föreställningen att man som triathlet bara ska fokusera på mängden tid på cykeln. Eller att man kan lyfta sin löpning genom cyklingen eller tvärtom. Blir du bättre på att cykla av att löpa, då suger du på cykel. Visst kan saker komplettera varandra, men är du i riktigt bra cykelform så kommer du inte förbättra den genom att börja springa fyra dagar i veckan. Uthållighet handlar i väldigt stor utsträckning om grenspecifik anpassning av muskulaturen.
– Sen har kost har även en tendens att bli religion inom konditionssport. Att folk får för sig att köra helt kolhydratfattigt för att det gör en uthållig stämmer till en viss del, men studiemässigt har det inte gått att påvisa. Och när det blir lite för fanatiskt så går det ut för mycket över atleters utveckling. Vi såg det tydligt när hela LCHF-drevet gick, det påverkade verkligen många. Nyckeln här är att man måste ha en metabol flexibilitet. Visst, ibland funkar det att gå lågt på energi men andra gånger måste man se till att man verkligen har tillgång till den energi man behöver.
När kan man köra kolhydratsfattigt då?
– Om man till exempel vill nå bättre uthållighetsaspekter med en person på långa jämna belastningar så är steg ett att köra mer distans, mer tröskel eller sweetspot beroende på vad personen svarar på. Händer det inget då är en växel till att faktiskt reducera kolhydratintaget. Men det är absolut inget man gör från grunden hos en outvecklad motionär.
När blir det kasst?
– Kör man högintensiv träning blir det bara kontraproduktivt. Det går inte rent muskulärt att köra högintensivt om man inte har glykogen, det blir för tufft. Att gå för lågt gör bara att du underpresterar.
Har du något favoritpass?
– Ja, det är våra egna söndagspass (som körs inne eller ute). Tanken med det är att man går in i passet ganska lågt på glykogen, exempelvis genom att köra innan frukost eller att dra ner lite på kolhydrater dagen innan. Den första timmen ska man sedan tömma glykogendepåerna och komma in i passet, genom att köra kontrollerad tröskel på hög intensitet. Den andra timmen kör man högintensiva serier i ett utmattat tillstånd, vilket blir helt fördjävligt, men det är en extremt bra uthållighetsstress för muskulaturen – för de flesta.
– Passet är hårt och kräver mycket återhämtning, men det är effektivt för oss som har begränsat med träningstid. Energiunderskottet gör att kroppen förbereder sig för nästa gång genom att bygga ut fettförbränningen och den anaeroba förmågan. Men detta är bara för rutinerade cyklister med ganska lite träningstid som behöver nå bra effekter för ökad uthållighet på kort tid.
Har du någon träningsfilosofi?
– Nä, inte direkt. Men jag har faktiskt enantiträningsfilosofi och det är att inte träna folk som du tränar dig själv, eller andra. Har man haft framgång med en atlet går det inte att ”copy pasta” det till alla andra man tränar. Det är skitkasst för då har man inte sett individen.
Hur ska man hitta rätt som individ?
– Våga testa, våga ha en plan eller idé och ha ett sätt att verifiera det på. Ha testdistanser, ha spurtsträckor eller ha uthållighetstester.
Kan det bli för mycket fokus på träningen då?
– Ja, man måste ställa sig frågan om vem man är, vad man vill och vad man motiveras av. Många har ju aldrig tagit reda på vilka de själva är, varför de tränar och tävlar, varför de gör som de gör. Det här gäller allt från motionärer till elit.
– Det är många som inte ens motiveras av prestation. Att då komma in i klubb- och tävlingssammanhang och inbilla sig själv att man är driven av prestation och siffror, fast man inte är det, kan definitivt bli stressande och kontraproduktivt för många. Det finns personer på högsta olympiska nivå som presterar kanon, men som mår piss i situationen. Så man måste lyssna inåt.
Alla bilder är från Aktivitus träningsresa till Gran Canaria. Foto: Daniel Breece
Andra tränare i serien:
Mattias Reck
Fredrik Ericsson
