Mattias Reck – om vikten av balans

Som tränare för Trek-Segafredo jobbar Mattias Reck med några av världens bästa cyklister. Dessutom tränar han amatörer genom Guided Heroes och jobbar på sportdrycksföretaget Maurten. Han har fler bollar i luften än de flesta av oss – och som tränare är det just vikten av att ha balans i träningen och i livet han trycker mest på. 

Om du har en träningsfilosofi, hur ser den ut?
– Att säga att jag har en filosofi skulle nog vara att ta i. Men det jag lärt mig under mina år som tränare är att för de flesta av oss, både motionärer och elitmotionärer, så handlar det om att hitta ett träningsschema som passar in i livet – det är inte livet som ska anpassas till träningen.

Vad är den stora skillnaden på att träna proffs och motionärer?
– Proffsen har ju all tid i världen, vilket gör det lätt på ett sätt. Å andra sidan är marginalerna små och man måste göra många saker rätt för att lyckas. Det är lättare att få progression och utveckling hos en motionär. Däremot krävs det extra mycket av mig som coach för att först förstå deras liv, vad som driver dom, hur deras dagar ser ut och hur krävande deras jobb är och så vidare.

– Sen finns det absolut likheter också. Vissa motionärer är mer självgående medan andra behöver pushas och motiveras mer, och detsamma gäller proffsen. Man ska inte tro att alla proffs är bra på att styra allt i sitt liv och alltid har motivation upp över öronen. Även de behöver stöttning, någon som ser dem och motiverar dem. Oavsett vem jag coachar handlar det om ett relationsbyggande som kräver närvaro.

Du jobbar i dag halvtid som tränare åt Trek-Segafredo, ett av världens bästa cykellag både på dam- och herrsidan. Nu går du in på ditt nionde (!) år som proffstränare. Vad har du lärt dig?
– När jag började som proffstränare trodde jag nog att jag mest skulle vara involverad i just träningen och kanske framför allt jobba med individuell coachning. Men det visade sig vara långt från hela sanningen. Proffscykling är ett riktigt jobb på en tuff marknad. Det är inget fritidsintresse, även om du älskar det. Alla vet vad ordet proffs betyder, men det tar ett tag innan man verkligen inser vad det ordet betyder i verkligheten. Det betyder dels att man måste förstå hur cyklingen finansieras, dels att man måste klara av att ständigt leva med hård konkurrens och korta kontrakt.

Och rodda mer än bara träning?
– Ja, precis.Att planera och organisera träningsläger i december och januari involverar förutom träningen till exempel även marknadsföring, media, VIP-besök, läkarkontroller, bike-fits, aerotester, utvecklingssamtal och planering för säsongen för 28 herrar och 14 damer. Det är minst sagt en utmaning. Man ska även komma ihåg att en proffscyklist eller ett proffslag inte bara är beroende av bra resultat för att överleva. Bra, långlivade samarbeten med våra partners kan vara så mycket mer än just resultat på tävlingar.

Hur klarar man sig som tränare i allt det där?
– Förutom att kunna ha alla dessa bollar i luften så behöver man vara påläst och ha ett gott självförtroende i rollen som tränare och ledare. För man blir ifrågasatt och det gäller att kunna ha bra svar på det mesta. Proffsen tränar ofta med andra proffs där de bor, ibland mer än med sina lagkamrater och man får ofta frågan: ”I Quick-Step eller Ineos tränar de så och så, varför det? Och vad tänker du om det?” Då gäller det att ha svar. Som tränare är man dessutom lite av en mellanchef, mellan ledningen och cyklisterna. Tränaren har ofta väldigt god relation till cyklisterna men behöver hitta balansen mellan ledning och cyklister i de fall man tycker olika.

Du coachar ju även damlaget. Vad ser du för stora skillnader på dam- respektive herrlagen?
– När vi fick ett damlag med bra budget, det vill säga för att vara ett damlag, märkte man att de inte var lika vana vid en stor stödapparat. Kvinnorna har ju inte haft denna typ av uppbackning tidigare och jag upplever att de därför vill ha mer kontroll jämfört med killarna, som å andra sidan ibland kanske ”bara hänger med” lite för mycket. Rent träningsmässigt upplever jag att damerna behöver en högre grad av individualisering jämfört med killarna, så där krävs det att jag har mer fingertoppskänsla.

Hur skiljer sig tävlingarna åt?
– Det är ganska stor skillnad på herrarnas och damernas World Tour. Killarna har längre tävlingar, större lag och mer kontrollerad körning. Damernas lopp är kortare, och både lagen och bredden är mindre. Detta ger mer offensiv körning, och de bästa kan avgöra tävlingarna i ett tidigare skede. Intressant nog får damerna samma ”load” mätt i effekt på fyra timmar, där det tar killarna fem timmar att få samma belastning.  

Förutom att tjejerna nu får mer plats i cykelsporten ser vi även ett generationsskifte. Hur tänker du kring det?
– På herrsidan ser vi nu ett extremt övertag för den yngre generationen. Det är inte lätt för generationen med äldre cyklister som Peter Sagan, Greg van Avermaet, Alexander Kristoff, Geraint Thomas med flera. På både endagarstävlingar och de stora etapploppen har den yngre generationen börjat ta över. Kolla bara på Egan Bernal, Tadej Pogačar, Remco Evenepoel, Mathieu Van der Poel, Wout Van Aert. Ett liknande generationsskifte har vi inte alls sett på damsidan. Där ser vi fortfarande att de äldre cyklisterna håller högsta världsklass. Ellen Van Dijk, Annemiek Van Veluten, Lizzie Deignan och Marianne Vos är alla över 30. 

Varför är det så?
– Det är ju svårt att säga exakt varför men en analys man hör är att de yngre killarna är den första generationen som har tränat helt vetenskapligt och med effektmätare sedan de var unga, men jag tror inte det är svaret. Så mycket skillnad i träning är det nämligen inte. Jag tror det bara är en slump att många yngre på den manliga sidan är bäst. Vid nästa generation kan det se annorlunda ut.

Och damerna då?
– Nu är jag absolut ingen expert i frågan men man brukar höra att kvinnor kan hävda sig väl upp i åren och även efter att man fött barn. Samtidigt utvecklas kvinnor fysiskt tidigare än män. Skulle kvinnorna få samma förutsättningar som männen finns det väl ingen anledning till varför inte det skulle kunna komma en ung generation som överglänser de äldre även på damsidan.

Vad har du lärt dig från proffsvärlden som du kan förmedla till motionärer?
– En motionär har inte samma fysiska behov av en riktig ”off-period”. Proffsen däremot tränar och tävlar så otroligt intensivt under så många månader att dom blir tvungna att ha en ”ligga på stranden i oktober”-approach. Både för kropp och knopp. Samtidigt har även motionärer nytta av en lättare träningsperiod, men främst för huvudets skull. Motion och hälsa ska ju vara ett livslångt projekt, och ska man hålla i gång år ut och år in är det bra med variation och någon form av periodisering – även för en motionär. Är man ungefär lika seriös hela tiden och tränar snarlikt år ut och år in är risken större att man tröttnar.

Så vad har du för tips?
– För elitmotionären och tävlingscyklisten (veteran/senior) skulle jag säga att man inte ska bli för seriös för tidigt inför säsongen. Se det i stället som en trestegsraket. Många i Sverige drar i gång otroligt seriöst redan i slutet oktober. Konsekvensen blir att många är trötta redan i början av sommaren vilket leder till nedtrappning och avslutning av säsongen ganska tidigt på den riktiga säsongen. Så försök att förskjuta starten. Börja träna men gå inte in i ”bubblan” fullt ut för tidigt. Skynda långsamt så håller du motivationen uppe längre. Januari är en bättre månad att dra igång än oktober helt enkelt. Vill man fortsätta vara aktiv kan det vara läge att göra något annat under hösten.

Många säger att de inte har tid att träna, men träningen gör att du kommer att må bättre, sova bättre, vara piggare, få bättre aptit och så vidare.

Förutom träning vad ska man tänka på kring energiintag/nutrition? Är det något där som förändrats de senaste åren?
– Ja, det skulle jag säga. För tio år sedan var det vanligare att man körde utan energipåfyllning (low sugar training, training low etcetera). Men trots ganska mycket tester och olika praxis har det inte visat sig ge någon vidare extra effekt. Det kan snarare finnas fler risker med att skippa energin. I stället fokuserar man nu allt mer på hur man ska optimera sitt intag av kolhydrater.

Hur då?
– För cirka tio år sedan var det praxis bland många att ligga på ett intag på låt säga 40–60 gram kolhydrater per timme. Men i dag försöker man landa på siffror runt 80–100 gram, ja ibland till och med ännu mer. Och här är forskningen bombsäker, du presterar bättre på långa hårda lopp om intaget ökar från till exempel 60 till 80 gram kolhydrater per timme. Det går även att träna tarmen till ett högre och effektivare upptag, så kallad High sugar training. Jag jobbar ju även för Maurten och är partisk i frågan men jag vet att många elitidrottare använder Maurten, mer eller mindre officiellt, och det har blivit ett sätt för dem att lyckas med just detta.

Styrketräning, ska cyklister syssla med sådant och i så fall hur? 
– Det är aldrig fel att ha en stark kropp och styrketräning är bra för uthålligheten och rörelseekonomin. Men alla reagerar inte lika bra på styrketräning, och för vissa kanske det stjäl mycket tid från annat. Så det som avgör om just du ska styrketräna är om det passar in i det övriga livspusslet. Är det lätt gjort? Kan det göras hemma? Tycker du om det? Är du redan relativt stark? Det handlar, återigen, om balans.

Även om ni helst fokuserar på individuell coachning i Guided Heroes, har du några bra grundläggande råd för motionärer?
– Ja, även om det pratas mycket individualisering finns det en del grundläggande förutsättningar som gäller för alla. Tränar man till exempel inte så mycket så blir man alltid bättre om man kan belasta kroppen lite mer. Det är en enkel faktor som korrelerar mycket bra med prestationsutveckling. Så man ska alltid börja där – både som tränare och som klient – och fundera kring utrymmet som finns för att stegra träningen. Nästa steg är att skapa balans mellan intensiva och lugna perioder och få en mix i typen av pass. Sedan ska man så klart komma ihåg att många som vill ha hjälp redan tränar väldigt mycket. Då behöver man som coach hjälpa till att effektivisera, periodisera och ibland även hjälpa klienten att våga vila.

Ja, hur får man in det där med balansen?
– Det är ju tyvärr inte så enkelt att man blir bättre bara man tränar mer. Någonstans blir det ju tvärtom, i alla fall för dem som tränar mycket, att varje extra timme man lägger på träning faktiskt kan göra en sämre. Och det är här det blir som viktigast att kunna lyssna på kroppen. Som tränare handlar det om att hjälpa till att se signaler kring vad som är en optimal belastning. Tränar man mycket måste man tänka extra mycket på återhämtning. Träning bryter ner, vila bygger upp.

Hur ska man tänka om man har svårt att ens ta steget till att börja träna då?
– Ja, det är den andra ytterligheten. För om man bara tränar lite eller inget alls finns det inga hinder eller problem om man bara stegrar träningen i lagom takt. Många säger att de inte har tid att träna, men träningen gör att du kommer att må bättre, sova bättre, vara piggare, få bättre aptit och så vidare. Så du behöver inte tänka på att träningen ”kostar” och kräver att du behöver vila extra – du kommer tvärtom att känna dig piggare och ha mer energi. Det är ju träningens fina inneboende paradox.

Om man blir lite mer konkret då, säg att man vill köra Vätternrundan på runt 10 timmar?
– Guided Heroes är Vätternrundans officiella träningsexperter och vi har standardprogram skrivna för sub 10, 12 och 15 timmar. Ska man cykla sub 12 till 15 timmar brukar vi säga att man klarar sig med kortare, lite intensivare pass under vintern och tidig vår. Först från runt påsk ska man sikta på längre, lugnare långpass för att vänja sig vid distansen.

– Sub 10 hamnar någonstans mitt emellan de riktiga snabbcyklisterna och den vanliga motionären. Men i och med att Vättern numera är 315 kilometer i stället för 297 så krävs det också mer grenspecifik uthållighet och fartuthållighet nu för att fixa Vättern på under tio timmar. Då rekommenderar jag att man börjar köra lite lugnare långpass redan i januari. Med start i januari kan man hitta våra standardprogram på Vätternrundans hemsida.

Hur viktigt är det förresten med ett träningsschema? Räcker det inte med att bara cykla så mycket man hinner och kan? 
– Ju högre ambitioner du har och ju mer du tränar, desto mer kostar det att göra fel. Därmed är det bra med ett schema. Många blir ju också både mer disciplinerade och motiverade av ett träningsschema. Sen kan man fundera på hur detaljerad plan man själv behöver. Det är viktigt med viss flexibilitet, annars blir det svårt att få till balansen.

Nu har vi ju snackat ett tag – kan du landa i någon filosofi efter alla dessa svängar?
– Ja, men om vi säger så här: Man kommer väldigt långt bara genom att få rätt på grunderna, ha en hyfsat bra total träningsmängd och rätt träningsintensitet. Sen är det viktigt med kontinuitet och att man inte går för nära gränsen. Det är viktigt att inte fastna i detaljer som tar för mycket fokus från helheten – glöm inte balansen helt enkelt.