Träna och aktivera de viktigaste musklerna på bara 10 minuter – vi visar hur!
Avskyr du sit-ups? Då har vi glädjande nyheter. En ny studie visar att ett kort corepass en gång i veckan ger lika mycket träningseffekt som om du skulle kört två eller tre pass på cykeln. Med det här tio-minuters-programmet tränar och aktiverar du de viktigaste musklerna som gör dig starkare och uthålligare i sadeln. Gör 12 repetitioner av varje övning, och gör alla i en följd utan vila. Upprepa sedan serien en gång till. Grattis, du har just sparat ihop till ytterligare några minuter på cykeln.
1. Kobralyft
Ligg på mage med raka ben och armarna utsträckta snett bakåt och handflatorna nedåt. Aktivera sätesmusklerna, pressa ihop skulderbladen, pressa ner benen mot golvet och lyft upp så mycket av överkroppen som du kan. Rotera armarna så att tummarna pekar upp mot taket. Håll nacken rak och håll positionen några sekunder. Återgå sedan till utgångsläget. Det här är en repetition.
2. Roterande sidoplanka
Utgå från armhävningsposition. Hitta balansen på höger hand och sträck upp vänster arm mot taket. Placera vänster fot ovanpå den högra, så att du står med sidan av högerfoten i golvet. Håll stilla i ett par sekunder och rotera ner till armhävningsposition igen. Fortsätt sedan upp med en sidoplanka åt andra hållet balansera på vänster hand och sträck upp högerarmen mot taket. Håll i ett par sekunder, och gå sedan ner till utgångspositionen igen. Det här är en repetition.
3. Skalbaggen
Ligg på rygg med armar och ben utsträckta mot taket. Böj knäna i 90 grader. Aktivera din coremuskulatur så att ryggen är platt mot golvet. Sänk långsamt vänster arm och höger ben ner mot golvet tills du känner att nedre delen av ryggen är på väg att lyfta från golvet. Gå tillbaka till utgångsläget och gör samma sak på motsatt sida. Det här är en repetition.
4. En-bens-bro
Ligg på rygg med armarna ut längs sidorna. Vänd handflatorna nedåt, håll knäna böjda och sätt fotsulorna i golvet, nära rumpan. Aktivera sätesmusklerna och pressa upp höfterna tills du får en rak linje mellan knän och axlar. Lyft upp och sträck ut vänster ben, utan att tappa höfternas position. Böj benet igen och sätt ner foten i golvet. Sänk sedan rumpan ner mot golvet till utgångsposition. Upprepa på andra sidan. Det här är en repetition.
